Dormir bien no es lujo: lo que dicen los institutos de salud

Dormir poco afecta el ánimo, la atención y el cuerpo. Qué dicen el CDC y el NHLBI sobre cuánto dormir y qué hábitos ayudan.

Presumimos que dormimos poco como si fuera una medalla: "con cuatro horas me alcanza". Los institutos de salud pública dicen otra cosa. El sueño no es un tiempo perdido, sino una necesidad básica, igual que comer, beber y respirar. Entender por qué importa, y qué hacer para mejorarlo, es una de las formas más baratas de cuidar tu bienestar emocional. Esta nota informa; no sustituye la valoración de un profesional de la salud.

Dormir poco no es solo estar cansado

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos (NHLBI) distingue dos ideas. La privación de sueño ocurre cuando no duermes lo suficiente. La deficiencia de sueño es un concepto más amplio: incluye dormir a deshoras, dormir mal o no obtener todos los tipos de sueño que el cuerpo necesita, o tener un trastorno que lo impide.

Los efectos no se quedan en la noche. Según el NHLBI, la deficiencia de sueño puede dificultar el aprendizaje, la concentración y la reacción, y hasta complicar que interpretemos bien las emociones y reacciones de otras personas. También puede hacernos sentir frustrados, irritables o preocupados en situaciones sociales. En niños puede verse al revés de lo que se espera: más actividad, problemas de atención y peor desempeño escolar.

A largo plazo, el mismo instituto la vincula con problemas crónicos como enfermedad cardiaca, hipertensión, diabetes, obesidad, embolia y depresión, además de mayor riesgo de lesiones, como accidentes al conducir con somnolencia. Vincular no es lo mismo que causar, y estos datos describen asociaciones observadas en la población, no un destino individual.

¿Cuánto es suficiente?

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos dan estas recomendaciones diarias:

Adolescentes de 13 a 17 años: de 8 a 10 horas.
Niños de 6 a 12 años: de 9 a 12 horas.
Adultos de 18 a 60 años: 7 horas o más.
Adultos de 61 a 64 años: de 7 a 9 horas.
Mayores de 65 años: de 7 a 8 horas.

El CDC añade que la calidad cuenta tanto como la cantidad. Algunas señales de mal sueño son tardar mucho en dormirse, despertar repetidamente en la noche o sentir sueño y cansancio aun después de haber dormido las horas recomendadas.

Mitos y hábitos que sí ayudan

El NHLBI desmiente un mito muy común: que uno puede acostumbrarse a dormir poco sin consecuencias. Según su revisión, la investigación muestra que dormir suficiente, y en el horario adecuado, es vital para la salud mental, la salud física, la calidad de vida y la seguridad.

Entre los hábitos que recomienda el CDC están:

Acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, también el fin de semana.
Mantener la recámara silenciosa, tranquila y fresca.
Apagar pantallas al menos 30 minutos antes de dormir.
Evitar comidas pesadas y alcohol antes de acostarte.
No tomar cafeína por la tarde o la noche.
Hacer ejercicio con regularidad y cuidar la alimentación.

Cuándo pedir ayuda

Si llevas semanas con problemas para dormir, o sospechas insomnio, apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas u otro trastorno, el CDC recomienda hablar con un profesional de la salud, que puede pedir estudios del sueño. Llevar un registro sencillo de a qué hora te acuestas, cuánto tardas en dormir y cuántas veces despiertas le servirá mucho a tu médico.

Si además sientes una tristeza persistente o pensamientos de hacerte daño, no esperes: en México puedes llamar a la Línea de la Vida, al 800 911 2000.

Para cerrar: un experimento de una semana

Elige un solo cambio, por ejemplo apagar el celular media hora antes de acostarte, y sostenlo siete días. Anota cómo te sientes al despertar y cómo está tu humor a media tarde. No hace falta una revolución: a veces el primer paso para pensar mejor es dormir mejor.